You are here: Home » Motywacja » ABC biegacza

ABC biegacza

Pamiętam mój pierwszy trening, kilka lat temu. To był jeszcze ten czas, kiedy wyjście z domu w dresie narażało nas na dziwne spojrzenia sąsiadów. Pamiętam stare adidasy, po których koszmarnie bolały nogi, ale jednocześni ogromną radość – radość że naprawdę zaczęłam biegać.

Od tego czasu wiele się zmieniło. Wiem, że gdybym przez te wszystkie lata trenowała regularnie, pewnie miałabym już na swoim koncie kilka maratonów. Nie popełniaj mojego błędu. Kiedy już zaczniesz biegać, rób to regularnie i ciesz się z postępów.

Nie jestem trenerem, nie zajmuję się sportem zawodowo, dlatego powinnam napisać – przed pierwszym biegiem skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutom 😉 Myślę jednak, że te kilka rad może Ci pomóc.

No dobrze – przychodzi ten długo oczekiwany dzień. Wstajesz rano i postanawiasz sobie, że dziś pójdziesz pierwszy raz pobiegać. O czym musisz pamiętać?

Zakupy

Niektórzy pewnie zaczną się zastanawiać, czy warto już na początku swojej przygody związanej z bieganiem inwestować w buty. Ja uważam, że warto. W przeciwnym wypadku możesz się do biegania zrazić, zamiast w nim zakochać. Brak odpowiednich butów do biegania  może powodować kontuzje i ból w okolicach kostek. Większość kontuzji związanych z bieganiem wynika właśnie ze złego doboru obuwia. Poza tym, jeśli będziesz biegać po asfalcie, potrzebna Ci będzie chociaż lekka amortyzacja, by uniknąć bólu kolan, piszczeli i podudzia. Nie oznacza to, że musisz wydać na nie od razu kilkuset złotych. Znam wiele osób, które polecają buty do biegania z Lidla. Możesz też poszukać prostych modeli w Decathlonie. Tam znajdziesz je już za około 100 zł.
Kiedy będziesz kupować buty do biegania, rozejrzyj się od razu za opaską na smartfona. Jeśli chcesz biegać z telefonem, to chyba najlepsze rozwiązanie. Oczywiście możesz też schować go do kieszeni, ale wtedy dostęp do telefonu jest ograniczony i nie możesz np. szybko sprawdzić czasu. Ja kupiłam i jestem bardzo zadowolona. Jedynie za pierwszym razem czułam lekki dyskomfort – zapięłam ją zbyt mocno na ramieniu, bo bałam się że mi spadnie. Nic takiego się nie dzieje. Rzep trzyma mocno. Jej dużą zaletą jest też to, że bez wyjmowania telefonu z opaski można go obsługiwać przez okienko dotykowe.

Wybierz porę, która Ci odpowiada

Zanim pójdziesz pobiegać, zastanów się nad porą, która Ci odpowiada. Na forach i grupach można znaleźć zwolenników zarówno porannego jak i wieczornego biegania. Sama próbowałam biegać rano, ale na razie wyraźnie się to u mnie nie sprawdza. Niestety, nie jestem rannym ptaszkiem i zwyczajnie zabrakłoby mi czas, a bieganie bez jedzenia na tym etapie jeszcze odpada. Do tego też trzeba stopniowo przyzwyczajać organizm. Wieczorne bieganie latem, a popołudniowe jesienią jest dla mnie najlepszym rozwiązaniem. Tak jak już wspominałam – pomaga się odstresować i ułatwia zasypanie.

ABC biegacza

Przygotuj się do treningu

Przez cały dzień pij dużo wody. O tym, jak ważna jest woda już wspominałam. Odwodniony organizm ma mniejszą sprawność. Odwodnienie na poziomie 2% – czyli wtedy, kiedy czujemy zasychanie w gardle, powoduje osłabienie i spadek sprawności fizycznej.
Pobierz na telefon jedną z aplikacji dla biegaczy. Wybór jest duży, ale ja jestem wierna endomondo . Aplikacja jest darmowa a dzięki niej możesz już od początku śledzić swoje treningi i cieszyć się z postępów, które właśnie wtedy są największe.  Możesz też ustawić sobie jako cel ilość kilometrów do przebiegnięcia. Wtedy na bieżąco jesteś informowany, przez audiotrenera, jak dużo przebiegłeś i w jakim czasie osiągniesz metę.
Zjedz najlepiej godzinę przed treningiem. Niech to nie będzie nic bardzo tłustego. Najlepiej posiłek bogaty w węglowodany – makaron, bułka z dżemem, owsianka, banan z masłem orzechowym ( mój hit 😉 )
Stwórz listę motywujących piosnek do biegania. Kiedy słyszę to w słuchawkach od razu zaczynam biec szybciej 🙂

Ostatnie 15 minut przed twoją wielką chwilą

Nie zapomnij sprawdzić temperatury. Pamiętaj, że kiedy biegniesz odczuwasz ją zupełnie inaczej. Przyjemne 23 stopnie mogą stać się uciążliwym upałem. Badania podają, że optymalna temperatura do biegania wynosi około 12 stopni. Nie chcę jednak przez to powiedzieć, że z bieganiem masz czekać na jesienne chłody. Wystarczy, że będziesz pamiętać o prostej zasadzie. Ubierz się tak, jak by na zewnątrz było 10 stopni cieplej. Kiedy wyjdziesz z domu powinieneś odczuwać lekkie chłód, ale wraz ze zwiększającym się wysiłkiem zaczniesz odczuwać komfort cieplny i unikniesz przegrzania.
Przebierz się i zrób co najmniej 5-minutową rozgrzewkę – bez tego nawet nie próbuj biegać.

Startujemy

Włącz ulubioną muzykę, gps i endomondo 3,2,1…START – teraz przez 10 minut biegnij spokojnym tempem. Nie przestawaj – uwierz mi  – dasz radę.
Wróć do domu i rozciągnij się po biegu. Jeśli tego nie zrobisz kolejnego dnia będą potwornie bolały Cię łydki.
Weź prysznic i ciesz się z tego, że właśnie zostałeś biegaczem 🙂

Co dalej

W tym planie treningowym masz opisane, jak powinny wyglądać Twoje kolejne treningi. Po kilku tygodniach polecam Ci kolejny stopień zaawansowania – jeden z tych treningów na 5 kilometrów. Postaraj się biegać minimum trzy, a najlepiej cztery razy w tygodniu. Nie rób sobie przerw dłuższych niż dwa dni. Kiedy biegasz rzadziej forma, którą wypracujesz w czasie treningu zamiast rosnąć spada. Na dłuższe treningi wybierz weekendy. W tygodniu popracuj nad szybkością.

Bieganie uzależnia. Z czegoś, co na początku może wydawać się obowiązkiem, lub jedynie środkiem do osiągnięcia wymarzonej sylwetki, staje się sposobem życia. Nagle zaczynasz łapać się na tym, że czekasz na kolejny dzień z wieczornym treningiem. Przestaje Ci przeszkadzać kiepska pogoda i upały. Jesteś na biegowym głodzie. Łykasz kolejne kilometry. Stajesz się bardziej pewny siebie, częściej się śmiejesz. Aż wreszcie, któregoś dnia uświadamiasz sobie, tak zwyczajnie i po prostu, że kochasz bieganie.