You are here: Home » Motywacja » Jak pozbyć się wewnętrznego krytyka i zyskać więcej pewności siebie?

Jak pozbyć się wewnętrznego krytyka i zyskać więcej pewności siebie?

Czy i Ty prowadzisz w swojej głowie ten dziwny dialog, z którego zawsze wychodzisz przegrana? Dialog w którym obwiniasz się za to co zrobiłaś źle lub czego nie zrobiłaś? Dialog,  z którego wynika, że następny projekt będzie kompletną klapą, nigdy nie znajdziesz sobie chłopaka, nie zrzucisz tych paru zbędnych kilogramów, a w pracy miejsca długo nie zagrzejesz – przecież jesteś głupia, brak Ci energii i kreatywności… Czy i Ty masz problem z dialogiem wewnętrznym? Jeśli tak to dziś dam Ci parę praktycznych wskazówek  i powiem jak pozbyć się wewnętrznego krytyka, który tak często nas obezwładnia.

 

Dlaczego wewnętrzny krytyk mnie niszczy?

Najsilniejszą bronią stosowaną przez krytyka jest zadawanie pytań. Jako ludzie jesteśmy naturalnie uwarunkowani do szukania rozwiązań i odpowiedzi. Jeśli wiec podsuniemy swojemu umysłowi zagwozdkę „jak mogłem zrobić z siebie takiego głupka [podczas tej prezentacji]?”  od razu znajdziemy (podświadomie) całą garść potencjalnych odpowiedzi.

Nie masz talentu ani wiedzy o publicznych wystąpieniach, nie masz pojęcia o tym, o czym mówiłeś, ludzie Cię nie lubią i dlatego zadawali trudne pytania i najgorsze – teraz wszyscy już o tym wiedzą! Nadchodzi więc czas, gdy przyjdzie Ci pożegnać się z firmą…

Widzisz? To jakie pytanie przed sobą postawisz, bezpośrednio determinuje odpowiedzi, jakich możesz sobie udzielić. Sęk w tym, że nasz krytyk używa zawsze pytań, które nas obezwładniają i odbierają nam siłę. Do pytań wrócimy jeszcze mówiąc o metodach, które pozwolą Ci pozbyć się wewnętrznego krytyka. Teraz skoncentrujmy się na tym…

 

Kim jest twój krytyk?

Pierwszym krokiem, który musisz podjąć w walce z negatywnym dialogiem wewnętrznym jest zrozumienie skąd on pochodzi. Kim jest Twój wewnętrzny krytyk? Zacznij wsłuchiwać się w to, jakie pytania Ci zadaje… Może to twój były partner, któremu zawsze coś nie pasowało? Nauczyciel, którego wymagań nigdy nie potrafiłeś zaspokoić, albo rodzic który wciąż wymagał więcej i więcej? Może w końcu to twój znajomy z czasów liceum. Wiecznie zazdrosny o Twoje sukcesy, niepotrafiący powiedzieć dobrego słowa o Twoich osiągnięciach, wiecznie umniejszając je i wmawiając Ci, że masz po prostu farta?

Co teraz dzieje się z tymi osobami? Może pytania krytyka powinny zniknąć z Twojego życia, tak jak nieszczęśliwa miłość lub nauczyciel z którym drogi rozeszły się tuż po napisaniu matury? A może po prostu krytyk powinien dostrzec, że już dorosłeś i zacząć zadawać bardziej odpowiednie pytania? Tak jak rodzice dostrzegli, że dorosłeś i zaczęli traktować Cię inaczej.

 

Jak więc pokonać wewnętrznego krytyka?

 

#1 Bądź jak Kevin (niekoniecznie sam w domu)

Pamiętasz epizod z filmu-legendy, w którym Kevin boi się schodzić samemu do piwnicy? Głos w jego głowie podpowiada mu, że czai się tam coś strasznego, że odgłosy które stamtąd pochodzą nie są zapewne przypadkowe. Jest sparaliżowany strachem – podobnie jak my przed kolokwium, prezentacją czy rozmową kwalifikacyjną.

Jednak co robi nasz bohater gdy w końcu musi zejść do piwnicy? Gdy widzi stary piec, który w jego głowie ożywa i mówi do niego?

Ripostuje „Zamknij się”

Ty też tak powinieneś! To najszybsza metoda, uciszenia bojkotującego głosu który jest w nas.

-Nie pójdzie Ci na tym egzaminie. Na pewno się gdzieś pomylisz!

-Zamknij się k****!

Wewnętrzny krytyk ma to do siebie, że kiepsko radzi sobie z ostrymi ripostami. Zamykają mu one usta  (dosłownie). Ciebie natomiast otrzeźwiają pozwalając obiektywnie spojrzeć na to, jak absurdalne były jego stwierdzenia.

Jak pozbyć się wewnętrznego krytyka i zyskać więcej pewności siebie

Jak pozbyć się wewnętrznego krytyka i zyskać więcej pewności siebie?

#2 Rozpracuj swojego krytyka na papierze

Metoda która pomogła Kevinowi może pomóc i nam. Jest ona jednak skuteczna zwłaszcza w pojedynczych, „awaryjnych” przypadkach, gdy nie ma czasu na rozmyślenia, a trzeba działać – np. gdy za minutę masz wygłosić referat, a w głowie słyszysz „pomylisz się”.

Jeśli jednak, któraś z myśli regularnie do nas wraca, np. przed każdą prezentacją słyszymy
„nie może Ci się cały czas udawać, w końcu podwinie Ci się noga… może nawet już dziś…”

musimy zastosować inną strategię. Zapiszmy to, co krytyk mówi, na kartce papieru lub w komputerze/telefonie (dla mnie papier działa znaczeni lepiej). Samo zapisanie jego wypowiedzi pozwala spojrzeć na nią obiektywnie i odejmuje jej moc. Dodatkowo możemy je teraz rozpracować:

Znajdź co najmniej 3 argumenty wskazujące na bezsensowność zapisanego stwierdzenia.

1) To, że przemawiam po raz kolejny znaczy, że mam coraz większe doświadczenie

2)Jestem doskonale przygotowany do dzisiejszej prezentacji, a w wczorajsza próba wypadła świetnie.

3)Nawet najlepszym mówcom zdarza się potknąć. Mi zresztą też się to nie raz przytrafiło. I co z tego? Żyję dalej, z większym bagażem doświadczeń. I o dziwo – wciąż jestem zapraszany jako prelegent!

Taką listę warto mieć przy sobie np. w telefonie. Może okazać się pomocna gdy głos powróci.  Wtedy bowiem potrafi sparaliżować nas tak bardzo, że nie jesteśmy w stanie wymyślić konstruktywnych powodów, dla których nie ma on racji. To co zapisaliśmy wcześniej okaże się wówczas nieocenione.

 

#3 Wyobraź sobie krytyka

Ta metoda jest jednocześnie świetną zabawą. Wyobraź sobie krytyka, który jest w Tobie. Czy wygląda on jak stworek z reklamy jogurtów Danone? A może przypomina raczej amerykańskiego mafiosa z cygarem i karabinem, lub szklaneczką burbonu? Zwróć uwagę na to gdzie krytyk się znajduje, w jakiej jest pozycji, czy obraz jest kolorowy czy czarnobiały. Teraz spróbujmy się nim trochę pobawić!

Spróbuj wyjąc go ze swojej głowy, postawić na półce. Niech spróbuje teraz powtórzyć swoja sekwencję. Czy jego opinia jest teraz dla Ciebie równie wiarygodna?

Spróbuj zmienić obraz z kolorowego na czarnobiały (lub odwrotnie) lub spróbuj zmienić strój swojego krytyka. Ubierz go w strój clowna, Guffiego lub innej zabawnej postaci z kreskówek. Niech teraz powie swoją regułkę. Czy ciągle Cię to rusza?

Spróbuj wyobrazić go sobie gdy mówi to wszystko podczas odpowiedzi u najostrzejszej nauczycielki, którą pamiętasz z podstawówki. Wyobraź sobie dobrze, jaki jest zestresowany, jak pląta mu się język, jak się jąka… Wyobraź go sobie jak mówi Ci TO myjąc zęby i musząc po każdym słowie wypluwać nadmiar pasty lub gdy cierpi z powodu grypy jelitowej 🙂

Bawiąc się w ten sposób zwracaj uwagę na to, które zmiany obrazu (oddalenie, wyjęcie na zewnątrz, głupie zachowanie itp) najbardziej redukują siłę krytyka. Zapamiętaj tą kombinacje! Następnym razem możesz od razu wykorzystać to co dla Ciebie działa najlepiej.

Jak pozbyć się wewnętrznego krytyka i zyskać więcej pewności siebie

Jak pozbyć się wewnętrznego krytyka i zyskać więcej pewności siebie?

#4 Jak do mnie rozmawiasz?

W poprzednim podpunkcie pokazałem Ci jak zabawa i manipulacja wyglądem i zachowaniem krytyka pozwala odebrać mu część lub całość jego mocy. Teraz zajmiemy się jego głosem! Dam Ci 2 wskazówki co można z nim zrobić:

Po pierwsze spróbuj włożyć ten głos w usta ulubionej, zabawnej postaci z kreskówek. Niech Smerfetka, Kłapouchy, Lolek albo Krecik spróbują teraz powiedzieć Ci, swoim kreskówkowym głosem, że jesteś do niczego, że w życiu nie znajdziesz sobie chłopaka, nie spłacisz kredytu, a Twój wacikowy biznes się nie rozkręci. Miłej zabawy. 🙂 Pamiętaj tylko by nie zapomnieć o krecikowym „ahoj” 😉

Drugą metodą zabawy głosem jest jego sztuczne rozciągnięcie. Czy „Dlaaaaaaczeeego jeeeesteeem taaaakiiii głuuuupiiiii?????” pogarsza Twój nastrój tak samo jak robi to zwięzła forma z pojedynczymi, nieprzeciągniętymi samogłoskami? Z tej metody możesz uczynić również świetną formę pomocy innym i „wytknięcia” im kiedy zaczynają szkodzić sobie przez wewnętrzny dialog. Jeśli więc następnym razem usłyszysz, że bliska Ci osoba mówi „jestem głupi” powiedz jej „naaaaapraaaawdeeee?”. Za pierwszym razem może będziesz musiała się tłumaczyć… (możesz zarekomendować ten wpis 🙂 ), jednak później można sobie z tego wyrobić bardzo fajny nawyk wzajemnej kontroli i dbania o wewnętrzny dialog 🙂 Takie wygłupy, świetnie łamią bowiem stan w którym się znajdujemy i często  jedno słowo potrafią zamienić przygnębienie w uśmiech na twarzy bliskiej nam osoby.

 

#5 Wyprzedź krytyka

Ta metoda jest odrobinę ryzykowana i nie w każdej sytuacji się sprawdza, warto ją jednak przetestować 🙂 Chodzi w niej o to, by wyprzedzić krytyka w jego opinii i samemu ją sobie ŚWIADOMIE przedstawić. W odpowiedni sposób rzecz jasna. 🙂 Zamiast wiec czekać na głos, który podpowie Ci, że bez sensu uczyć się  na to kolokwium, przecież i tak w jeden dzień się już nic nie nauczysz powiedz sobie „jutro egzamin, może i nic się już nie nauczę, ale przynajmniej będę jutro miała z koleżankami wspólny temat do rozmów” Jeśli powiesz to z ironią i odrobiną zadziorności, nie tylko zabierzesz krytykowi temat, którym mógłby Cię dręczyć, ale i poprawisz sobie humor. 🙂

 

#6 Zmień pytania które sobie zadajesz

Ostatnia metoda, którą chcę Ci przedstawić polega na zastąpieniu pytań zadawanych przez krytyka w takie, które będą nakierowywać Twoje myśli na potencjalne rozwiązania i pozytywne strony zaistniałych sytuacji. Jeśli więc przyłapiesz się na pytaniu „dlaczego nie potrafię zrzucić tych kilku kilogramów?” zapytaj się świadomie „co muszę zrobić by zrzucić te kilogramy?”. Zamiast pytać „dlaczego tak beznadziejnie napisałem ten test” zapytaj „co mogę zrobić inaczej, by zdać egzamin w drugim terminie?” Niewielkie różnice, ale wskażą Twoim myślom zupełnie inny kierunek i nastroją na poszukiwanie najlepszego rozwiązania sytuacji.

 

Pamiętaj jednak, że wszystkie metody które Ci dziś zaprezentowałem będą skuteczne dopiero gdy zaczniesz je stosować! Wierzę, że Ci się uda i że zawalczysz o swój wewnętrzny dialog. Bo warto!

 

A jak to było dotychczas z Twoim dialogiem wewnętrznym? Czy często odzywał się w  nim krytyk? W jakie sprawy najczęściej ingerował? I jak sobie z nim radziłaś/eś? Zapraszam do komentowania!

 

A jeśli spodobał Ci się wpis „Jak pozbyć się wewnętrznego krytyka i zyskać więcej pewności siebie?” koniecznie przeczytaj również:

  • Ula z prostoofinansach

    Oj jest coś w tym. Krytyk siedzi pewno w każdym człowieku. Mnie na szczęście udało się z nim jakiś czas temu dogadać. Odzywa się czasami, żeby ze mną podyskutować, ale nie zawsze to on ma rację 🙂 Krytycyzm w stosunku do siebie jest potrzebny ale nie może nas paraliżować 🙂

    • Gratulacje! 🙂 krytyk, faktycznie czasem nam pomaga – wskazując obszary, gdzie musimy jeszcze nad sobą popracować. Nie można mu się jednak dać, jak słusznie zauważyłaś sparaliżować.
      Jakiej tajnej broni użyłaś do walki z nim?
      Dzięki za komentarz!
      Dawid

      • Ula z prostoofinansach

        Myślę, że to lata praktyki wspólnego życia 🙂 Wiem, że zawsze gdzieś odezwie się ten krytyczny głos we mnie, ale nie jest już tak, że go słyszę i od razu mnie paraliżuje. Dłuższa dyskusja z samą sobą i wniosek uda się wyciągnąć raz zgodny z „moim krytykiem” a innym razem odwrotny. To chyba mój wrodzony optymizm, który kiedyś był słabszy od krytyka ale udało mi się go uwolnić 😉 I teraz ich siła jest równa.

  • Metoda ze zwizualizowaniem sobie krytyka i zmienieniem jego wyglądu i głosu jest naprawdę skuteczna. Ja swojego pozbyłam się praktycznie całkowicie, dzięki takim zabiegom:) Bardzo dobra jest też rozmowa ze swoim krytykiem, próba zrozumienia go i przekonania, że sabotowanie naszych działań nie służy nikomu.

    • Oooo, nigdy nie próbowałem z nim rozmawiać… Zawsze próbowałem się go siłą pozbyć. Dzięki za podsunięcie nowego pomysłu, mam jednak nadzieję, że krytyk szybko nie wróci i nie będę musiał się do niej uciekać. 🙂
      Pozdrawiam,
      Dawid

  • Świetny artykuł teraz idę rozprawić się z moim krytykiem dzięki za motywacyjnego kopniaka od rana 🙂

    • Trzymam więc kciuki! Rzecz jasna za Ciebie, nie krytyka 🙂
      Dawid

  • Umiejętność radzenia sobie z tym krytykiem, którego każdy w sobie ma to trudna sztuka. Ale da się go opanować trzeba tylko znaleźć na niego odpowiedni sposób. 🙂 Mnie się wydaje, że każdy mój sukces, nawet ten najmniejszy ucisza skrupulatnie krytyka. 🙂 Gdzieś sama sobie udowadniam, że jednak potrafię i umiem i że to ja mam wpływ na to co i jak robię, a nie ten głos w głowie, który rzadko mówi dasz radę. Bardzo podoba mi się ten sposób z dobitnym pozbyciem się krytyka poprzez ciętą ripostę. Rzeczywiście kiedy stawiamy sprawę jasno to gdzieś wzrasta w nas pewność siebie i odwaga. A to w realizowaniu celów i różnych projektów jest niezbędne. 🙂

    • Nasze sukcesy i systematyczne budowanie pewności siebie rzeczywiście odbiera krytykowi siłę. Jest to jednak proces długotrwały. Co więcej, wymaga zdolności dostrzegania swoich sukcesów i cieszenia się nimi. Jeśli umniejszamy każdemu z nich, twierdząc, że „to nic takiego, przecież Baśka/Asia/Adam zrobili to i to” będzie nam ciężko wykorzenić go w ten sposób.
      Super jednak, że dla Ciebie ta metoda okazuje się skuteczna 🙂 Dzięki za podzielenie się nią i komentarz! 🙂
      Dawid

  • Pomocne rady – dzięki, jednak założenie wydaje się błędne „Jako ludzie jesteśmy naturalnie uwarunkowani do szukania rozwiązań i odpowiedzi.” Jako ludzie jesteśmy uwarunkowani do zadawania pytań właśnie 🙂

    • Ciekawe stwierdzenie. Wydaje mi się jednak, że jesteśmy uwarunkowani do tego i do tego. Nasza ciekawość sprawia, że zadajemy sobie pytania. Z drugiej jednak strony, pytania te dręczą nas tak długo, aż znajdziemy na nie odpowiedź. Nasza cywilizacja rozwija się dlatego, że ktoś zadał sobie pytanie „jak podróżować szybciej?”, „jak uczynić moją pracę lżejszą?” itp.
      To „dręczenie” przez pytania, które oczekują na odpowiedz, niestety w kwestii pewności siebie pogrąża wiele osób.
      Dawid

  • Kiedyś też próbowałem pokonać wewnętrznego krytyka, lecz… to co zwalczasz – wzmacniasz. Bardziej przemawia do mnie koncepcja, że cały czas w naszej głowie toczy się dialog, pomiędzy różnymi osobowościami, często tego dialogu nie zauważamy, gdyż odbywa się w podświadomości. Ale czasami przedostaje się do świadomości i wtedy najlepiej słychać krytyka. Lecz krytyk nie jest jakimś złośliwym stworem, gremlinem, ale częścią nas. Wyraża istotne obawy w sposób nachalny czasami wręcz paraliżujący. Jednak krytyka nie należy zwalczać, ani ośmieszać, to przecież integralna część nas samych. Krytyka warto wysłuchać i zrozumieć. Celem krytyka przecież nie jest zniszczenie, tylko ochrona.
    Moim zdaniem zrozumienie obaw krytyka i modyfikacja planów działania tak, aby przestał się obawiać, przynosi trwalsze efekty i zapewnia spokój wewnętrzny.

    • Bardzo ciekawa teoria. Dzięki za ten komentarz! 🙂
      Masz, rację, często krytyk chce nas ostrzec, wskazać sposoby UNIKNIĘCIA problematycznej sytuacji. Jednak ciągłe rezygnowanie z tego co trudne nie pozwala nam stawać się tym kim chcielibyśmy w głębi duszy się stać. Jeśli dla przykładu odczuwam lęk przed wystąpieniem publicznym to nie chcę z tego rezygnować. Jestem przekonany, że z czasem będę nabierać pewności siebie w tym zakresie i przestanie mnie to stresować. Uciszanie krytyka i działanie wbrew niemu pozwala w dłuższej perspektywie osiągnąć to na czym nam zależy.
      Dawid

      • W teorii o subosobowościach nie chodzi o zaniechanie działania, to byłoby bez sensu, tylko o inne podejście do naszego krytyka. Można go zwalczać i ośmieszać, ale można go zrozumieć i się dogadać. Zostając przy przykładzie strachu przed publicznymi wystąpieniami. Można uciszyć krytyka i za każdym razem przełamywać się przed publicznym wystąpieniem. Można też spróbować zrozumieć krytyka, dowiedzieć czego się boi i zyskać ciekawą informację zwrotną. Może krytyka uspokoi lepsze przygotowanie do wystąpienia, a może on potrzebuje przetarcia w wystąpieniach przed mniejszą publicznością, a może ten rodzaj wystąpienia mu nie odpowiada, bo akurat w tej dziedzinie nie czuje się ekspertem, natomiast uciszy się przy innym wystąpieniu, gdzie czuje się ekspertem. Rozmowa, a nie walka z krytykiem wewnętrznym, pozwala lepiej poznać nas samych, to co jest dla nas ważne, a czego nie chcemy robić, bo zostało nam podświadomie narzucone. W każdym razie ja preferuję metodę negocjacji, bardziej do mnie przemawia 🙂

        • Dzięki za wyjaśnienie! 🙂 Faktycznie coś w tym jest – czasem zdarza mi się robić coś wbrew sosbie, wbrew głosu który gdzieś wewnątrz ostrzega mnie i próbuje powstrzymać. Może zbyt często zdaje mi się , że to „ja” muszę mieć rację? Może potrzebuje więcej pokory i uznania, że jego sugestia może czasem być pomocna? Hmm dałeś mi ciekawy temat do rozmyślań…
          Wielkie dzięki za ten komentarze i wskazanie zupełnie innej perspektywy!
          Dawid

  • Świetny pomysł, zwłaszcza jeśli chodzi ośmieszanie krytyka, który w nas siedzi 🙂 Wyobrażając go sobie w jakiejś śmiesznej sytuacji albo z dziwnym głosem, mamy do dyspozycji szybkie narzędzie do wytrącania mu przewagi 🙂

    Pozdrawiam mega pozytywnie

  • Pingback: Jak pokochać siebie… czyli i Ty masz prawo do szczęścia - Zorganizowani - Blog o organizacji, rozwoju osobistym i motywacji | Zorganizowani - Blog o organizacji, rozwoju osobistym i motywacji()

  • Pingback: Lista rzeczy na wyjazdy - a czy Ty masz już swoją? | Zorganizowani - Blog o organizacji, rozwoju osobistym i motywacji()

  • Świetny wpis! Bardzo dobre ćwiczenia! Uważam nawet, że genialne! Dwie proste metody radzenia sobie w sytuacjach stresowych: 1. Poczucie humoru (te ćwiczenia z wydłużaniem samogłosek, no od razu aż chce się śmiać :D) oraz 2. Napisanie tego! Nieraz nawet najtrudniejsze sytuacje, gdy się je wypisze na kartce papieru przestają być tak aż tak straszne, a my zaczynamy przejmować kontrolę nad sytuacją. Polecam stosować te metody i ćwiczenia podane w tekście również do innych sytuacji, nie tylko walki z wewnętrznym krytykiem! Sprawdzą się w innych sytuacjach również! 😉

    • Dzięki za miły komentarz i cenną uwagę! 🙂
      Tak już jest – zapisując coś na papierze, niejako to materializujemy, nadajemy temu ramy, a wtedy dużo łatwiej nam to ogarnąć. I nie chodzi o samą walkę z krytykiem, ale również planowanie remontu, realizacji projektu czy prezentacji.
      Dawid

  • Jeeny, to dopiero coś idealnego dla mnie. Siebie samą wiecznie krytykuję i to zwykle bezpodstawnie, więc zapiszę sobie te rady i będę wracać do nich za każdym razem, gdy znów samą siebie zaatakuję 😉

    • Mam nadzieję, że Ci pomogą 🙂
      Na krytykowanie siebie najlepsze jest pytanie „dlaczego to nie jest prawdą?” Wymyśl 2-3 odpowiedzi, a nastrój momentalnie Ci się poprawi 🙂
      Dawid

  • Mój wewnętrzny krytyk to strasznie ciężki przypadek. Ale jestem uparty i czasami daję mu radę 🙂

  • Oduczyłam się krytykowania siebie, a przynajmniej bardzo się staram. I chyba jestem na dobrej drodze 😉

  • Oj tak. Chyba każdy ma lub miał w głowie takiego krytyka. Ja staram się go jednak coraz częściej lekceważyć. Najczęściej stosuję metodę Kevina. Cała reszta wskazanych przez Ciebie również jest świetna.

    • Heh, widzę że nazwa „metoda Kevina” się przyjmuje 😀
      Dawid

  • Kuncio.com

    Miło się czytało. 🙂 Wpis z humorem. Mega super.