You are here: Home » Motywacja » Jak robić efektywne drzemki?

Jak robić efektywne drzemki?

Premier Wielkiej Brytanii Winston Churchill, zapytany o swoje dziwactwo – codzienne, popołudniowe drzemki miał ponoć odpowiedzieć „W ten sposób dostaję dwa dni w ciągu jednego… no przynajmniej półtorej”. To tylko jedna z anegdot – na temat drzemek krąży ich znacznie więcej. Podobnie zresztą jak i mitów. 20 minutowa „drzemka energetyczna” stała się już poniekąd legendarna. Jedno jest jednak pewne – wielu z największych tego świata, począwszy od Leonardo  Da Vinci i Thomasa Edisona, a na Salvadorze Dali i Winstonie Churchillu skończywszy, byli fanami drzemek. W tym wpisie przyjrzę się najefektywniejszym sposobom robienia drzemek, rozwieję wątpliwości i być może obalę parę mitów. Najpierw jednak zastanówmy się…

 

Dlaczego warto robić drzemki?

Powodów jest niemal tak dużo jak ich zwolenników. Drzemki, nawet te najkrótsze, skutecznie zwalczają senność oraz poprawiają koncentrację. Przekonał się o tym chyba każdy kierowca i… student. Drzemki nie mogą całkowicie zastąpić snu jednak redukują ilość, której organizm domaga się w nocy (zwolennicy snu polifazowego mogą mieć inne zdanie 😉 ) Ocenia się, że drzemka zastępuje nawet 2,5 razy większą ilość snu w nocy! Świeżość, którą zyskujemy po przebudzeniu pobudza naszą kreatywność. Salwador Dali, Leonardo Da Vinci i Thomas Edison są doskonałymi przykładami, że to naprawdę działa. Drzemki wspomagają również zapamiętywanie. Podczas snu zachodzi bowiem inkubacja czyli nieświadome przetwarzanie informacji i wiązanie ich z tym, co już wiemy i potrafimy. Tłumaczy to, dlaczego niemowlaki przesypiające większość dnia uczą się świata tak szybko. W końcu drzemki redukują stres i zmniejszają poziom hormonów za niego odpowiedzialnych – głównie kortyzolu. Obniżają również ciśnienie. W efekcie prowadzą do zmniejszenia ryzyka zawału i choroby nadciśnieniowej.

Nabrałeś chęci na drzemkę? Jeśli tak, to już tłumaczę Ci w czym tkwi ich sekret, który sprawia, że dodają energii, nie powodując, że do wieczora chodzimy przymuleni i nic nam się nie chce.

Jak robić efektywne drzemki Zorganizowani

Kiedy i jak robić efektywne drzemki?

Kiedy robić drzemki?

Kiedy robić drzemkę? Gdy czujemy się senni? Nie do końca.

Z badań wynika, że najlepszym momentem na ucięcie sobie drzemki jest około 6 godzin po obudzeniu. Drzemka podczas hiszpańskiej sjesty jest więc wręcz idealna.  Osoby pracujące w domu, studenci i część pracowników biur ma luksus zrobienia drzemki w tym optymalnym momencie. Wszystkim pozostałym polecam robić ją o stałej godzenie, np. 17 (lub 16:30 podobnie jak Churchill 🙂 ). W ten sposób przyzwyczaisz organizm do pewnego rytmu i będziesz zasypiał dużo szybciej.

Warto również pamiętać, by nie sięgać po drzemkę później, niż na 4 godziny przed snem. W przeciwnym razie możesz zaburzyć swój dobowy rytm snu i mieć problem z zaśnięciem wieczorem.

 

Jak dużo, to za dużo i dlaczego 20 minut to nie zawsze najlepsze rozwiązanie?

Długość drzemki powinna zależeć od jej celu. Jeśli nie masz dużo czasu, chcesz wyłącznie pozbyć się senności i pobudzić kreatywność wystarczy Ci 3-5 minutowa mikrodrzemka. 20-30 minutowa drzemka będzie idealna, jeśli chcesz „zresetować” się po pracy, zyskać energię i chęć do działania, by zmierzenia się z pozostałą częścią dnia.

Istnieją jeszcze drzemki długie – trwające 90 minut czyli jedną, pełną fazę snu. Po ten rodzaj drzemek powinieneś sięgnąć, gdy z jakiegoś powodu np. imprezy czy podróży w nocy spałeś niewiele i chciałbyś to choć trochę nadrobić w ciągu dnia. Sięgając po te najdłuższe drzemki warto pamiętać, że powinny one trwać CAŁY cykl snu czyli około 90 minut. Drzemka np. godzinna może skutkować czymś znanym jako „sleep inertia czyli bezwładność senna. Czy zdarzyło Ci się kiedyś wybudzić z drzemki będąc rozdrażnionym i zachowywać jak zombie czekający by położyć się wieczorem? Jeśli tak, to najprawdopodobniej drzemałeś zbyt długo i doświadczasz właśnie tego, co nazywamy bezwładnością senną.

Niestety nie ma idealnego czasu drzemek, identycznego dla każdego człowieka. Polecam eksperymentować we wspomnianych zakresach i znaleźć własne optimum. 🙂 Warto przy tym prowadzić dziennik snu.

Jak robić efektywne drzemki Zorganizowani

Jak robić efektywne drzemki? – wypróbuj kofeinę!

Wypróbuj kofeinową drzemkę

Jeśli jesteś fanem małej czarnej, wykorzystaj swą słabość, by dodatkowo podnieść skuteczność drzemki. Wystarczy, że tuż przed zaśnięciem, szybko wypijesz filiżankę swojego ulubionego naparu, a budząc się będziesz pobudzony nie tylko drzemką ale i kofeiną. Jej działanie ujawnia się bowiem dopiero po 20-40 minutach od spożycia.

 

Przygotuj się

Przygotowywać się do drzemki?! Właśnie tak! Pomoże Ci to szybciej zasnąć i zapewni, że długość snu będzie optymalna, a Ty obudzisz się wypoczęty i pełny energii.

Przede wszystkim w miarę możliwości na pół godziny przed drzemką unikaj „elektronicznej kofeiny” czyli komputera, tabletu i telefonu itp. Światło emitowane przez te urządzenia pobudza nas i ożywia podobnie jak światło słoneczne. Ponadto, gdy dojdą do tego emocje związane z zaręczynami koleżanki, o których dowiedziałaś się przez Facebooka możesz mieć problem, by szybko zapaść w sen.

A jeśli mówimy już o elektronice – zablokuj dźwięki i wibracje w swoim telefonie. Nie pozwól, by telefon z call center wyrwał Cię ze snu w nieodpowiednim momencie. Zwróć na to uwagę zwłaszcza w przypadku drzemek 90 minutowych, których przerwanie może skutkować bezwładnością senną.

Teraz pozostaje tylko zgasić światło lub opuścić rolety. W zależności od potrzeby i preferencji włącz cichą relaksacyjną muzykę, która pozwali Ci szybciej zasnąć i nie zapomnij ubrać się ciepło! Podczas snu temperatura ciała spada. Warto więc przygotować koc lub założyć dodatkowa warstwę ubrań, by po 15 minutach nie nie obudzić się zmarzniętym.

 

Wstawaj z zegarkiem w ręku

Dosłownie! Optymalna długość drzemki waha się w dość niewielkim zakresie. Musimy więc zadbać o to, by budzić się we właściwym momencie – najczęściej nim zapadniemy w sen głęboki. Możemy wykorzystać do tego budzik. W tym przypadku uwzględnienie czasu potrzebnego na zasypianie, oraz wyczucie optymalnej długości drzemki wymaga odrobiny wprawy.

Ja od pewnego czasu do drzemek stosuje aplikację Sleep cycle dostępną na IOSa (aplikacja Power nap w moim przypadku się nie sprawdziła). W aplikacji ustalamy orientacyjny czas, kiedy chcemy się obudzić. Telefon z tak nastawionym „budzikiem” wkładam do kieszeni lub kładę przy poduszce. Wbudowany w telefon akcelerometr (czujnik przyspieszenia) zarejestruje, w którym momencie przestałaś się wiercić- zasnęłaś, a następnie kiedy Twoje ruchy jeszcze bardziej ustają – zapadasz w sen głęboki. Ten moment jest dla aplikacji znakiem, że trzeba Cię obudzić! 🙂 Drzemki nie trwają tu więc dokładnie 20 minut, lecz ich długość jest każdorazowo optymalizowana. Na Androida znajdziemy podobne możliwości w aplikacji Śpij jak Android. Obie aplikacje mogą korzystać zarówno z akcelerometru jak i mikrofonu – to drugie rozwiązanie pozwala trzymać telefon przy łóżku. Zastosowanie którejś z wspomnianych aplikacji pozwoli Ci budzić się w optymalnym momencie, a więc  zapobiec lub ograniczyć ryzyko bezwładności sennej.

 

Obudź się!

Jeśli chcesz, by drzemka dodała Ci energii powinieneś pamiętać jeszcze o jednej zasadzie. Rozbudź się maksymalnie po jej zakończeniu! Nie przeciągaj snu o kolejne 5 minut, a zamiast tego wykonaj proste ćwiczenia rozciągające, rozgrzewkę przed bieganiem, weź orzeźwiający prysznic lub choćby umyj twarz, by się odświeżyć. Wszystkie te triki podobnie jak wypita przed drzemką kawa nie są konieczne. Potrafią one jednak uczynić drzemkę jeszcze efektywniejszą!

A czy Ty uciąłeś już sobie dzisiaj drzemkę? 🙂

Podaj dalej

Jeśli uważasz, że wiedza i rady, które przekazałem Ci we wpisie  „Jak robić efektywne drzemki?” mogą przydać się Twoich znajomym to mam prośbę – udostępnij ten wpis na swoim facebooku lub twiterze.  🙂

Jestem również bardzo ciekaw, co Ty sądzisz na temat drzemek… Proszę, zostaw choć krótki komentarz pod wpisem. 🙂

 

Jeśli wpis „Jak robić efektywne drzemki?” przypadł ci do gustu, to koniecznie przeczytaj również:

  • Zdarza mi się uciąć sobie 15-20 minutową drzemkę i faktycznie budzę się wtedy wypoczęta i pełna energii do działania. Dłuższy sen w ciągu dnia sprawia, że jestem rozbita i nadal zmęczona. Być może dlatego, że nigdy nie próbowałam spać tyle, ile trwa faza snu. Przy nadarzającej się okazji przetestuję skuteczność 90-minutowej drzemki 🙂

    • 90 minutowa drzemka może znacząco wpłynąć na godzinę o której poczujemy się senni wieczorem. Warto wiec stosować je raczej w ostateczności 🙂
      Dawid

  • Trzeba przyznać, że całkiem pomocny post 🙂

  • Chciałabym sobie uciąć drzemkę w ciągu dnia…w pracy jest to niemożliwe a w domu dziecko nie daje 🙁

    • A może przyzwyczaiła byś malucha by też robił drzemki? Oboje byście na tym skorzystali 🙂
      Dawid

  • ZakamarkiCzasu

    Kocham drzemki ale niestety przedłużają się one do 2 godzin snu. Coś czuję, że niedługo to się zmieni. Świetny post, dużo z niego skorzystam!
    Pozdrawiam

    • Dzięki! Miło coś takiego przeczytać. 🙂
      Po takiej długiej drzemce nie masz problemów z bezwładnością senną? Może warto było by skrócić jej długość, a w miarę możliwości wydłużyć sen w nocy? 🙂
      Dawid

  • Muszę znaleźć mój optymalny czas, bo niestety zazwyczaj drzemki kończą się u mnie bezwładnością senną właśnie 🙁

    • Spróbuj w takim razie drzemek 5 minutowych, a następnie wydłużaj ten czas np o minutę 🙂
      Dodatkowo pamiętaj by wstać od razu po obudzeniu. W przeciwnym razie rozleniwimy się 😉
      Dawid

  • Świetny wpis! Ja długo byłam przeciwniczką drzemek bo kompletnie rozbijamy mi rytm dobowy. Dla mnie było czas snu w nocy i czas aktywności w dzień, bez rozmieniania się na drobne. To było jak byłam młoda i nie miałam jeszcze tylu obowiązków, więc energia full. Teraz przychodząc z pracy i mając w perspektywie jeszcze ogarnięcie domu, bloga, siebie raczę się takim 20-30 leniuchowaniem i to zdecydowanie pomaga.
    PS nie słyszałam o bezwładzie sennym, ciekawe zjawisko

    • Zwiększenie zakresu obowiązków sprawia, że potrzebujemy wykrzesać z siebie więcej energii, a wtedy drzemka faktycznie potrafi zdziałać cuda 🙂
      Dawid

  • ja wolę jednak wyspać się porządnie w nocy i potem w dzień działać na pełnych obrotach, drzemki mnie jakoś rozleniwiają i nie wierzę, aby udało mi się to opanować, za dużym śpiochem jestem 😀

    • Trochę wiary w siebie! 😉
      A tak serio – każdy ma swój sprawdzony sposób na utrzymanie energii przez cały dzień. Mi drzemki służą i dodatkowo pomagają „zresetować się” po pracy. Czasem robię je wyłącznie w tym celu.
      Dzięki za komentarz 🙂
      Dawid

  • Pingback: Lingwoprasówka #1 – lingwoholik.pl()

  • Ja sobie robię 20-25 minutowe drzemki zaraz po obiedzie 😀 Taka krótka drzemka zdecydowanie dodaje mi energii 🙂

  • Mi wystarcza 10 minut i zaraz mam lepsze samopoczucie 🙂

  • Mam wrażenie ,ze szczególnie mężczyźni są fanami drzemek 🙂

  • Moje osobiste doświadczenia pokrywają się z tekstem. Dodam tylko, że następują anomalie. Jeśli masz cukrzycę, schorzenia ciśnieniowe itp. To zaburzenia drzemki i snu to pierwszy znak by się gruntownie przebadać.

  • Szczerze mówiąc ja wręcz nienawidzę drzemek i zwykle wolę chodzić senna do wieczora, niż położyć się w ciągu dnia… Ale to głównie dlatego, że zawsze w dzień śpię za długo, a później budzę się jak zombie, z bólem głowy, przymulona jakby ktoś wybudził mnie z narkozy. Akurat mam zamiar zacząć pracować zdalnie, z domu, więc wypróbuję sobie na spokojnie sposób z krótką drzemką 6h od wstania i mam nadzieję, że zadziała. Jeśli tak, będziecie moimi wybawcami do końca życia 😀

    • W takim razie koniecznie daj znać jak efekty! 🙂
      Dawid

  • Aleksandra ma kota

    Lubię robić sobie drzemki po pracy, to dodaje mi wiele energii na dalszą pracę już w domu czy ogrodzie 🙂 Super blog, będę tutaj wpadać częściej! 🙂

    • Niestety nie mam ogrodu, wiec nie mogę przetestować Twoich spostrzeżeń… wiem za to, że drzemki dodają mi energii do prowadzenia tego jak to określiłaś „super bloga”. 😉
      Dzięki za miłe słowa i motywacje do dalszej pracy 🙂
      Dawid

  • A ja mam problemy z drzemkami w dzień. Nie zasnę, jeśli nie jestem bardzo zmęczona (np. nie śpiąc w nocy).

    • Może spróbuj ograniczyć ilość spożywanej kofeiny (harbata, kawa) np 2-4 godziny przed planowaną drzemką. Powinno pomóc 🙂
      Możesz również „próbować” zasypiać codziennie o stałej porze. To przyzwyczai organizm i nauczy go „być gotowym”.
      Dawid

      • Kawę piję tylko z rana, a herbata też raczej rzadko u mnie gości. Ja po prostu mam problemy ze spaniem odkąd pamiętam.
        Codziennie chodzę spać o innej porze i najlepiej działa mi się w nocy.

        • Ja też lubię pracować późnym wieczorem i w nocy 🙂
          Jeśli nie drzemki, to może spróbuj stałych godzin wstawania – bez względu na dzień tygodnia. Organizm dość szybko przyzwyczai się do takiej rutyny i będzie sugerował, kiedy powinnaś się położyć. W dodatku po przyzwyczajeniu się do stałej godziny wstawania po pewnym czasie będziesz budzić się bez budzika 🙂
          Dawid

  • Drzemki kawowe wypróbowałam, bardzo fajnie się sprawdzają również w opcji zamknięte oczy zamiast spania. Rzadko zasypiam, ale sam odpoczynek i odcięcie bodźców dobrze regenerują. Ciekawy artykuł!

    • Dawid

      W czasach gdy ciągle za czymś biegamy, nawet chwila zwyczajnego nic nie robienia potrafi niesamowicie zrelaksować i dodać sił. Szkoda, że zapominamy o tym i często nic nierobienie traktujemy jako objaw lenistwa…
      Dzięki za miłe słowa – trochę nasiedziałem się nad tym wpisem! 🙂
      Dawid

  • Ola | FitTogether

    Ja nie potrafię niestety zrobić drzemki „na zawołanie”. Padam dopiero jak jestem zmęczona 🙂 ale to prawda, ma się wtedy 2 razy więcej energii 🙂

    • Ja nie muszę być bardzo zmęczony, musze być za to wyciszony. Wystarczy, że przez 15-20 minut skupię się na jakiejś mało angażującej czynności i zasypiam w mgnieniu oka 🙂
      Lubię sobie zaplanować dzień tak, by znaleźć chwilę na drzemkę, bo jak sama wspomniałeś, po obudzeniu ma się 2 razy więcej energii. 🙂
      Dawid

  • oooooł nooooł. nic na siłę. organizm domagający się drzemki dobrze ją wykorzysta, ale są osoby, które nie są w stanie położyć się na chwilę w dzień bez uszczerbku dla długośi i jakości snu w nocy. każdemu według potrzeb.

    • Drzemka zawsze odbija się na długości snu w ciągu nocy. 20 minutowa drzemka skraca zapotrzebowanie na sen w nocy nawet o 50 minut.
      Ale jak dla mnie to tylko kolejny argument przemawiający za drzemaniem…
      Masz inne zdanie? 🙂
      Dawid

  • Nie jestem fanką drzemania w ciągu dnia. Wystarczy, że czasami przysnę na, chociażby, kilkanaście minut, potem do końca dnia boli mnie głowa…

    • Mimo, ze drzemki służą większości osób, nie są niestety rozwiązaniem dla każdego. Ale to tylko znak, że jesteś wyjątkowa! 🙂
      Pozdrawiam,
      Dawid

  • Aga Antosiewicz

    Cały dzień siedzę w pracy… zgadzam się, drzemki są zbawienne, ale niestety obecnie nie mogę sobie na nie pozwolić.

    • Szkoda.
      Jeśli chodzi o wydajność pracy, robiąc drzemki mamy mniej czasu ale efektywniej go wykorzystujemy. Niestety wciąż niewielu pracodawców rozumie to i godzi się na przerwy na drzemkę.
      Dawid

  • Drzemka jak marzenie 🙂 Mój rytm dnia niestety na taką nie pozwala, ale wiem, że kiedy przyjdą zimniejsze dni, mój organizm będzie domagał się takiej drzemki, zwykle ok. 17. Wystarczy 15-20 minut i czuję, że kryzys został pokonany. Fajna sprawa, ale sama nie potrafię się tak wyciszyć w „środku” dnia, niezbędne jest tu duże zmęczenie organizmu 😉

    • Jeśli godziny pracy nam na to pozwalają, wystarczy na pół godziny przed planowaną drzemką ograniczyć korzystanie z komputera, telefonu itp. Zasypianie jest wówczas dużo prostsze. 🙂
      Wyświetlacze generują bowiem światło pobudzające nasz organizm podobnie jak czyni to światło słoneczne…
      Dzięki za komentarz 🙂
      Dawid

      • Cóż mam Ci powiedzieć. Masz całkowitą rację 🙂
        Niestety spędzam też sporo czasu przed komputerem nocą, bo wtedy najlepiej mi się pracuje i jestem wtedy najbardziej twórcza. W ciszy i spokoju.

        • Ja również lubię tworzyć np. pisać wpisy lub programować późnym wieczorem. Drzemka pozwala mi w takiej sytuacji zresetować się po pracy na etacie i zyskać nieco świeżości 🙂
          Dawid

  • Smak Projektu

    Ja niestety nie mam nie mam czasu na drzemki 🙁 za to moje kociaki cały czas potrafią spać. Uaktywniają się dopiero w nocy 🙂

    • Robiąc drzemki możemy spać krócej w nocy. Jeśli więc chodzi wyłącznie o czas to zyskujemy 🙂 (20 minutowa drzemka może zastąpić nawet 50 min snu w nocy)
      Czasem trudno jednak w ciagu dnia znaleźć miejsce, gdzie możemy sobie taką drzemkę uciąć… To już inny problem.
      Dawid

  • Jako były sportowiec w czasach regeneracji, czyli między treningami miałam również obowiązkowe drzemki. Uwielbiam sen pod każdą postacią. Zbaczając nieco z tematu – moja niespełna 2letnia córa właśnie odmawia dziennych drzemek, co niestety nie do końca dobrze wpływa na jej samopoczucie…

  • U mnie działają najlepiej takie 10-13 minut. Ale muszę być na prawdę zmęczona, inaczej nie zdążę zasnąć;)10-13 minut wydaje się mało, ale to całkowicie wystarcza, by podładować baterie. Gdy śpię powyżej 20 minut w ciągu dnia to potem ciężko mi się dobudzić i efekt jest taki, że jestem bardziej zmęczona i śpiąca niż przed drzemką.