You are here: Home » Motywacja » Jak robić efektywne drzemki?

Jak robić efektywne drzemki?

Premier Wielkiej Brytanii Winston Churchill, zapytany o swoje dziwactwo – codzienne, popołudniowe drzemki miał ponoć odpowiedzieć „W ten sposób dostaję dwa dni w ciągu jednego… no przynajmniej półtorej”. To tylko jedna z anegdot – na temat drzemek krąży ich znacznie więcej. Podobnie zresztą jak i mitów. 20 minutowa „drzemka energetyczna” stała się już poniekąd legendarna. Jedno jest jednak pewne – wielu z największych tego świata, począwszy od Leonardo  Da Vinci i Thomasa Edisona, a na Salvadorze Dali i Winstonie Churchillu skończywszy, byli fanami drzemek. W tym wpisie przyjrzę się najefektywniejszym sposobom robienia drzemek, rozwieję wątpliwości i być może obalę parę mitów. Najpierw jednak zastanówmy się…

 

Dlaczego warto robić drzemki?

Powodów jest niemal tak dużo jak ich zwolenników. Drzemki, nawet te najkrótsze, skutecznie zwalczają senność oraz poprawiają koncentrację. Przekonał się o tym chyba każdy kierowca i… student. Drzemki nie mogą całkowicie zastąpić snu jednak redukują ilość, której organizm domaga się w nocy (zwolennicy snu polifazowego mogą mieć inne zdanie 😉 ) Ocenia się, że drzemka zastępuje nawet 2,5 razy większą ilość snu w nocy! Świeżość, którą zyskujemy po przebudzeniu pobudza naszą kreatywność. Salwador Dali, Leonardo Da Vinci i Thomas Edison są doskonałymi przykładami, że to naprawdę działa. Drzemki wspomagają również zapamiętywanie. Podczas snu zachodzi bowiem inkubacja czyli nieświadome przetwarzanie informacji i wiązanie ich z tym, co już wiemy i potrafimy. Tłumaczy to, dlaczego niemowlaki przesypiające większość dnia uczą się świata tak szybko. W końcu drzemki redukują stres i zmniejszają poziom hormonów za niego odpowiedzialnych – głównie kortyzolu. Obniżają również ciśnienie. W efekcie prowadzą do zmniejszenia ryzyka zawału i choroby nadciśnieniowej.

Nabrałeś chęci na drzemkę? Jeśli tak, to już tłumaczę Ci w czym tkwi ich sekret, który sprawia, że dodają energii, nie powodując, że do wieczora chodzimy przymuleni i nic nam się nie chce.

Jak robić efektywne drzemki Zorganizowani

Kiedy i jak robić efektywne drzemki?

Kiedy robić drzemki?

Kiedy robić drzemkę? Gdy czujemy się senni? Nie do końca.

Z badań wynika, że najlepszym momentem na ucięcie sobie drzemki jest około 6 godzin po obudzeniu. Drzemka podczas hiszpańskiej sjesty jest więc wręcz idealna.  Osoby pracujące w domu, studenci i część pracowników biur ma luksus zrobienia drzemki w tym optymalnym momencie. Wszystkim pozostałym polecam robić ją o stałej godzenie, np. 17 (lub 16:30 podobnie jak Churchill 🙂 ). W ten sposób przyzwyczaisz organizm do pewnego rytmu i będziesz zasypiał dużo szybciej.

Warto również pamiętać, by nie sięgać po drzemkę później, niż na 4 godziny przed snem. W przeciwnym razie możesz zaburzyć swój dobowy rytm snu i mieć problem z zaśnięciem wieczorem.

 

Jak dużo, to za dużo i dlaczego 20 minut to nie zawsze najlepsze rozwiązanie?

Długość drzemki powinna zależeć od jej celu. Jeśli nie masz dużo czasu, chcesz wyłącznie pozbyć się senności i pobudzić kreatywność wystarczy Ci 3-5 minutowa mikrodrzemka. 20-30 minutowa drzemka będzie idealna, jeśli chcesz „zresetować” się po pracy, zyskać energię i chęć do działania, by zmierzenia się z pozostałą częścią dnia.

Istnieją jeszcze drzemki długie – trwające 90 minut czyli jedną, pełną fazę snu. Po ten rodzaj drzemek powinieneś sięgnąć, gdy z jakiegoś powodu np. imprezy czy podróży w nocy spałeś niewiele i chciałbyś to choć trochę nadrobić w ciągu dnia. Sięgając po te najdłuższe drzemki warto pamiętać, że powinny one trwać CAŁY cykl snu czyli około 90 minut. Drzemka np. godzinna może skutkować czymś znanym jako „sleep inertia czyli bezwładność senna. Czy zdarzyło Ci się kiedyś wybudzić z drzemki będąc rozdrażnionym i zachowywać jak zombie czekający by położyć się wieczorem? Jeśli tak, to najprawdopodobniej drzemałeś zbyt długo i doświadczasz właśnie tego, co nazywamy bezwładnością senną.

Niestety nie ma idealnego czasu drzemek, identycznego dla każdego człowieka. Polecam eksperymentować we wspomnianych zakresach i znaleźć własne optimum. 🙂 Warto przy tym prowadzić dziennik snu.

Jak robić efektywne drzemki Zorganizowani

Jak robić efektywne drzemki? – wypróbuj kofeinę!

Wypróbuj kofeinową drzemkę

Jeśli jesteś fanem małej czarnej, wykorzystaj swą słabość, by dodatkowo podnieść skuteczność drzemki. Wystarczy, że tuż przed zaśnięciem, szybko wypijesz filiżankę swojego ulubionego naparu, a budząc się będziesz pobudzony nie tylko drzemką ale i kofeiną. Jej działanie ujawnia się bowiem dopiero po 20-40 minutach od spożycia.

 

Przygotuj się

Przygotowywać się do drzemki?! Właśnie tak! Pomoże Ci to szybciej zasnąć i zapewni, że długość snu będzie optymalna, a Ty obudzisz się wypoczęty i pełny energii.

Przede wszystkim w miarę możliwości na pół godziny przed drzemką unikaj „elektronicznej kofeiny” czyli komputera, tabletu i telefonu itp. Światło emitowane przez te urządzenia pobudza nas i ożywia podobnie jak światło słoneczne. Ponadto, gdy dojdą do tego emocje związane z zaręczynami koleżanki, o których dowiedziałaś się przez Facebooka możesz mieć problem, by szybko zapaść w sen.

A jeśli mówimy już o elektronice – zablokuj dźwięki i wibracje w swoim telefonie. Nie pozwól, by telefon z call center wyrwał Cię ze snu w nieodpowiednim momencie. Zwróć na to uwagę zwłaszcza w przypadku drzemek 90 minutowych, których przerwanie może skutkować bezwładnością senną.

Teraz pozostaje tylko zgasić światło lub opuścić rolety. W zależności od potrzeby i preferencji włącz cichą relaksacyjną muzykę, która pozwali Ci szybciej zasnąć i nie zapomnij ubrać się ciepło! Podczas snu temperatura ciała spada. Warto więc przygotować koc lub założyć dodatkowa warstwę ubrań, by po 15 minutach nie nie obudzić się zmarzniętym.

 

Wstawaj z zegarkiem w ręku

Dosłownie! Optymalna długość drzemki waha się w dość niewielkim zakresie. Musimy więc zadbać o to, by budzić się we właściwym momencie – najczęściej nim zapadniemy w sen głęboki. Możemy wykorzystać do tego budzik. W tym przypadku uwzględnienie czasu potrzebnego na zasypianie, oraz wyczucie optymalnej długości drzemki wymaga odrobiny wprawy.

Ja od pewnego czasu do drzemek stosuje aplikację Sleep cycle dostępną na IOSa (aplikacja Power nap w moim przypadku się nie sprawdziła). W aplikacji ustalamy orientacyjny czas, kiedy chcemy się obudzić. Telefon z tak nastawionym „budzikiem” wkładam do kieszeni lub kładę przy poduszce. Wbudowany w telefon akcelerometr (czujnik przyspieszenia) zarejestruje, w którym momencie przestałaś się wiercić- zasnęłaś, a następnie kiedy Twoje ruchy jeszcze bardziej ustają – zapadasz w sen głęboki. Ten moment jest dla aplikacji znakiem, że trzeba Cię obudzić! 🙂 Drzemki nie trwają tu więc dokładnie 20 minut, lecz ich długość jest każdorazowo optymalizowana. Na Androida znajdziemy podobne możliwości w aplikacji Śpij jak Android. Obie aplikacje mogą korzystać zarówno z akcelerometru jak i mikrofonu – to drugie rozwiązanie pozwala trzymać telefon przy łóżku. Zastosowanie którejś z wspomnianych aplikacji pozwoli Ci budzić się w optymalnym momencie, a więc  zapobiec lub ograniczyć ryzyko bezwładności sennej.

 

Obudź się!

Jeśli chcesz, by drzemka dodała Ci energii powinieneś pamiętać jeszcze o jednej zasadzie. Rozbudź się maksymalnie po jej zakończeniu! Nie przeciągaj snu o kolejne 5 minut, a zamiast tego wykonaj proste ćwiczenia rozciągające, rozgrzewkę przed bieganiem, weź orzeźwiający prysznic lub choćby umyj twarz, by się odświeżyć. Wszystkie te triki podobnie jak wypita przed drzemką kawa nie są konieczne. Potrafią one jednak uczynić drzemkę jeszcze efektywniejszą!

A czy Ty uciąłeś już sobie dzisiaj drzemkę? 🙂

Podaj dalej

Jeśli uważasz, że wiedza i rady, które przekazałem Ci we wpisie  „Jak robić efektywne drzemki?” mogą przydać się Twoich znajomym to mam prośbę – udostępnij ten wpis na swoim facebooku lub twiterze.  🙂

Jestem również bardzo ciekaw, co Ty sądzisz na temat drzemek… Proszę, zostaw choć krótki komentarz pod wpisem. 🙂

 

Jeśli wpis „Jak robić efektywne drzemki?” przypadł ci do gustu, to koniecznie przeczytaj również: