You are here: Home » Produktywność » Jak szybko zasnąć i spać lepiej? :: Tylko naturalne sposoby!

Jak szybko zasnąć i spać lepiej? :: Tylko naturalne sposoby!

Jak szybko zasnąć ? – to pytanie zadawane jest  Google dużo częściej niż „jak się wyspać?” i „ile powinno się spać?”. By jednak w pełni na nie odpowiedzieć, zamiast na liczeniu owiec powinniśmy skupić się na tym, co robimy jeszcze przed położeniem się spać.

Z lektury tego tekstu dowiesz się, co powoduje problemy ze snem oraz co zrobić żeby zasnąć niemal na zawołanie.

Jak szybko zasnąć co zrobić żeby zasypiać Zorganizowani

— Jak szybko zasnąć i spać lepiej? —

 

Na 5-6 godzin przed snem ogranicz ilość spożywanej kofeiny

Jak szybko zasnąć co zrobić żeby zasypiać ZorganizowaniWszyscy wiemy, że kofeina pobudza, a wypita wieczorem kawa lub mocna herbata pozwala funkcjonować mimo zmęczenia. Jeśli jednak zamiast wiercić się wieczorem w łóżku, wolisz szybko zasnąć, powinieneś ograniczyć ilość spożywanej kofeiny na 5-6 godzin przed snem (tyle czasu organizm potrzebuje na usunięcie  ok. połowy kofeiny z organizmu).

Jeśli wieczorem potrzebujesz zastrzyku energii, zamiast kawy dodaj jej sobie za pomocą ćwiczeń lub krótkiej drzemki.

Jeśli problem z zasypianiem bardzo Ci doskwiera, zwróć uwagę, czy przypadkiem nie spożywasz kofeiny w mniej oczywistych postaciach-  napojach takich jak Cola czy Mountain Dew oraz czekoladzie.

 

Nie rób drzemek, później niż na 4 godziny przed snem

20 minutowa, drzemka „energetyczna” fantastycznie odświeża po dniu pracy. Skraca również zapotrzebowanie na sen w nocy (o około godzinę!). Efekt wzrostu energii utrzymuje się jednak na tyle długo, że może nie pozwolić nam szybko zasnąć wieczorem.

Ja ucinam sobie drzemkę niemal codziennie (o ile mam szansę zrobić to przed 19). Jeśli jednak masz problemy z zasypianiem, być może powinieneś zrezygnować z drzemek całkowicie, a przynajmniej na jakiś czas.

 

Ogranicz ćwiczenia fizyczne na 3 godziny przed snem

Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, na większość ludzi wpływają pobudzająco, a wizyta na siłowni lub bieganie może z powodzeniem zastąpić im wieczorną kawę. Efekt pobudzenia utrzymuje się jednak przez co najmniej 2-3 godziny. Warto o tym pamiętać, jeśli wieczorem chcemy szybko zasnąć.

 

Przyciemnij światło na godzinę przed snem oraz ogranicz światło pochodzące od elektroniki

Jak szybko zasnąć co zrobić żeby zasypiać Zorganizowani

Jeszcze nie tak dawno, ludzie żyli zgodnie z rytmem słońca. Dziś sztuczne oświetlenie, światła uliczne oraz ekrany telefonów, komputerów i telewizorów czynią w naszych organizmach niemałe spustoszenie. Nasz organizm wystawiony na działanie światła nie czuje, że zbliża się pora snu! A nawet jeśli uda się nam zasnąć, poziom melatoniny może być niewystarczający, by zapewnić nam dostatecznie głęboki sen. By trochę pomóc swojemu organizmowi w tym temacie warto na ok godzinę przed snem:

  • Zasłonić rolety lub żaluzje
  • Zmniejszyć intensywność światła w mieszkaniu lub włączyć słabszą lampkę
  • Ograniczyć korzystanie z elektroniki, lub przynajmniej  zainstalować oprogramowanie, redukującego ilość emitowanego światła niebieskiego. Ja, na komputerze korzystam z programu  f.lux. Działa on również na telefonach (z Androidem i IOS). Jeśli jednak korzystasz z IPhone’a, nie musisz niczego instalować – możesz użyć wbudowanej funkcji  night shift.

 

Nie planuj tuż przed snem

Zanim zacząłem planować kolejny dzień, przed zaśnięciem zwykle myślałem o tym co będę musiał zrobić kolejnego dnia. Czym więcej takich spraw sobie uświadamiałem, tym bardziej rosło wrażenie, że o czymś zapomnę. A to nie sprzyjało zasypianiu.

Jeśli chcesz szybko zasnąć, poświęć chwilę wieczoru, na spisanie wszystkich spraw, którymi będziesz musiał się zająć i które załatwić kolejnego dnia. Zgromadzenie tych informacji na kartce lub w komputerze nie tylko pomoże Ci szybko zasnąć lecz również zmniejszy poziom odczuwanego stresu.

 

Ciepła kąpiel i/lub napój

Jeśli chcesz szybko zasnąć, koniecznie wypróbuj gorącą kąpiel lub napój (herbata owocowa lub mleko) wypity tuż przed snem. Ciepła woda powoduje napływ krwi ku powierzchni ciała, a w rezultacie szybszą utraty ciepła i obniżeniem temperatury organizmu. To z kolei, zgodnie z wieloma badaniami, skutkuje szybszym zasypianiem i lepszą jakością snu.

Jeśli więc zaniedbałeś któryś  z powyższych punktów i zastanawiasz się, co zrobić żeby zasnąć – wypróbuj gorącą kąpiel!

 

Nie kładź się spać, jeśli nie jesteś zmęczony

Jak szybko zasnąć co zrobić żeby zasypiać Zorganizowani

Świadomość, że kolejnego dnia musimy wstać o określonej godzinie, sprawia, że czasem kładziemy się do łóżka kierowani rozsądkiem a nie uczuciem senności. Sen nie przychodzi jednak na zawołanie. Świadomość, że czas ucieka, a my ciągle nie śpimy powoduje frustrację, co tylko pogarsza całą sytuację.

Jeśli zastosujesz wcześniejsze wskazówki (ograniczysz kofeinę!) wieczorne poczucie senności powróci, a Ty będziesz mógł wykorzystać je jako sygnał, że czas spać.

Czasem może Ci się jednak zdarzyć położyć  i nie zasnąć przez powiedzmy kwadrans. W takiej sytuacji lepiej wstać i poczytać przez chwilę książkę niż zmuszać się do snu. Widać organizm nie był na to jeszcze gotowy.

 

2 triki, które pozwolą Ci szybko zasnąć.

Bez względu na to, czy wykorzystałeś poprzednie wskazówki czy też nie – jeśli leżysz w łóżku zastanawiając się co zrobić żeby zasnąć, polecam skorzystanie z którejś z poniższych sztuczek:

  • Przyjmij pozycję jak przy czołganiu się (połóż się na brzuchu, jedną rękę połóż pod głowę, a drugą wyciągnij do góry. Nogę po stronie wyciągniętej ręki, zegnij w kolanie) W tej pozycji trudno się wiercić, a jako, że twarz mamy skierowaną w dół, nie przeszkadza nam światło wpadające np. przez niezasłonięte okno.

Podobną pozycję (z ręką zamiast pod głową ułożoną w dół ciała) znalazłem w książce „4 godzinne ciało”. Coś jest w tej metodzie!

  • Zamknij oczy i wyobraź sobie rozciągającą się przed tobą spiralę (coś jak w tym wideo). Teraz wyobraź sobie, że powoli poruszasz się wzdłuż jej osi, jednocześnie wirując (efekt zbliżony jak na wideo).
    Wieczorem zasypiam niemal natychmiast, jednak, ta metoda bardzo pomaga mi w przypadku drzemek „na zawołanie”. Powiedziałem o niej też żonie – u niej też to działa! 
    Działa, bo zamiast myśleć o tym co stało się dziś i co powinniśmy zrobić jutro, myślimy o czymś zupełnie dla nas neutralnym… co zresztą jest bardzo nudne. W rezultacie metoda ta wycisza, uspokaja i usypia.

***

Jeśli wpis „Jak szybko zasnąć i spać lepiej? :: Tylko naturalne sposoby na zaśnięcie!” przypadł Ci do gustu,  koniecznie przeczytaj również:

 

 

  • Najważniejsze wieczorem są rytuały przed snem oraz samodyscyplina. Wielu ludzi, których znam całkowicie ignoruje sygnały organizmu, że już jest zmęczony i chronicznie się nie wysypia. Ja chodzę spać średnio o 21:30 🙂

  • Na szczęście nie mam z tym problemów…zasypiam szybko, w mig 🙂 gorzej wtedy, kiedy obudzę się w nocy i muszę opuścić łóżko, idąc do dzieci…wtedy bywa, że mam problem, żeby znowu zasnąć

    • Szczęściara! 🙂
      Może w tych sytuacjach, gdy wracasz od dzieci, pomoże Ci któryś z 2 trików przedstawionych na końcu tekstu? Mi bardzo pomagają. 🙂 🙂