You are here: Home » Produktywność » Z czego wynikają problemy z zasypianiem? (oraz jak je rozwiązać)

Z czego wynikają problemy z zasypianiem? (oraz jak je rozwiązać)

Problemy z zasypianiem dotyczą co piątego z nas. I choć w niektórych sytuacjach, wynikają one z przyczyn zdrowotnych, w większości przypadków ich przyczyna jest dużo prostsza do wyeliminowania.

W tym wpisie wspomnę z czego wynikają nasze problemy ze snem. Powiem również dlaczego mimo wielu godzin spędzonych w łóżku możesz budzić się niewyspany. Przede wszystkim jednak skupi się na tym z czego wynikają nasze problemy z zasypianiem.

Jeśli nie jesteś pewien z czego wynikają Twoje problemy z zasypianiem polecam Ci zacząć od założenia „dziennika snu” (możesz to zrobić w telefonie, arkuszu kalkulacyjnym czy aplikacji). Zapisuj w nim o której godzinie położyłeś się spać i o której wstałeś. Oceniaj szybkość zasypiania (np. w skali 1-3)Zaznaczaj również wystąpienie jakichkolwiek czynników opisanych poniżej. Prowadzenie tego typu zapisków przez kilka tygodni pomoże Ci dostrzec powtarzające się wzorce i zidentyfikować główną przyczynę Twoich problemów z zasypianiem.

 

Z czego wynikają nasze problemy z zasypianiem? [Lista kontrolna]

 

#1 Brak rutyny snu.

Rutyna sprawdza się doskonale w przypadku dzieci – mój syn, doskonale wie, że po kąpieli i wspólnym czytaniu pora na sen. Wielu dorosłych nie posiada jednak tego typu rutyny. Nic więc dziwnego, że ich organizm nie czuje, że nadeszła pora szykować się do snu.

Jeśli i ty nie posiadasz wieczornej rutyny, polecam Ci ją stworzyć  i ostatnie 30 minut przed zaśnięciem, codziennie, poświęcać np. na czytanie

 

#2 Brak stałej pory snu.

Problemy z zasypianiem, zwłaszcza na początku tygodnia, często wynikają z przestawienia się organizmu na „weekendowe” godziny funkcjonowania – chodzenia spać nad ranem i spania do południ. Rozwiązaniem jest wstawanie codziennie o podobnej godzinie – nawet jeśli zdarzy się nam zasnąć później. Jeśli w ciągu dnia będziemy zmęczeni, możemy uciąć sobie drzemkę.

 

#3 Praca w sypialni

Czasem problemy z zasypianiem mają podłoże emocjonalne. Jeśli w ciągu dnia pracujesz w sypialni, przestaje ona kojarzyć Ci się z relaksem. A bez rozluźnienia znacznie trudniej zasnąć.

 

#4 Chodzenie do łóżka gdy nie jesteśmy jeszcze zmęczeni

Próbując nadaremnie, „na siłę” zasnąć zaczynamy się niepotrzebnie denerwować. To z kolei tylko utrudnia zaśnięcie.

Jeśli wieczorem nie czujesz się zmęczony zwróć uwagę, czy przypadkiem zbyt późno nie pijesz kawy; nie ćwiczysz lub nie robisz innych rzeczy które nadmiernie Cię pobudzają.

 

#5 Warunki w sypialnie są nieodpowiednie

Sypialnia powinna być porządnie wywietrzona, zaciemniona i cicha. Ponadto, idealnie jeśli temperatura nie przekracza w niej 20 stopni. Jeśli za oknem (lub ścianą) słychać głosy, możesz wypróbować odtwarzanie z telefonu dźwięków natury – odgłosów deszczu; wiatru; burzy itp. Istnieje do tego wiele bardzo fajnych, darmowych aplikacji.

 

#6 Kofeina spożywana mniej niż 5-6h przed snem

Jeśli wieczorem potrzebujesz zastrzyku energii, zamiast kawy dodaj jej sobie za pomocą ćwiczeń lub krótkiej drzemki. Jeśli chodzi o kofeinę – ogranicz jej spożycie na 5-6 godzin przed snem (tyle czasu organizm potrzebuje na usunięcie  ok. połowy kofeiny z organizmu). Pamiętaj przy tym, że kofeina występuje również w napojach takich jak CocaCola, Mountain Dew oraz czekoladzie.

 

#7 Zbyt późna drzemka

20 minutowa, drzemka „energetyczna” fantastycznie odświeża po dniu pracy. Efekt pobudzenia może utrzymywać się jednak na tyle długo, że spowoduje problemy z zasypianiem w nocy.

Jeśli miewasz problemy z zasypianiem, być może powinieneś zrezygnować z drzemek całkowicie, a przynajmniej na jakiś czas.

 

#8 Wieczorne ćwiczenia fizyczne

Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, na większość ludzi wpływają pobudzająco. Wizyta na siłowni lub bieganie może z tym samym z powodzeniem zastąpić im wieczorną kawę. Efekt pobudzenia utrzymuje się jednak przez co najmniej 2-3 godziny. Warto o tym pamiętać, jeśli wieczorem chcemy szybko zasnąć.

 

#9 Światło emitowane przez ekrany smartfonów i komputerów.

Niebieskie światło emitowane przez wyświetlacze, sprawia, że nasz organizm nie czuje, że zbliża się pora snu. Nawet jeśli uda nam się zasnąć, poziom melatoniny (hormonu odpowiedzialnego za sen) może być niewystarczający, by zapewnić nam głęboki, regenerujący sen.

Z tego powodu polecam ograniczyć korzystanie z elektroniki na godzinę przed snem, lub przynajmniej  zainstalować na urządzeniach oprogramowanie redukującego ilość emitowanego światła niebieskiego. Ja, na komputerze korzystam z programu  f.lux. Działa on również na telefonach (z Androidem i IOS). Jeśli jednak korzystasz z IPhone’a, nie musisz niczego instalować – możesz użyć wbudowanej funkcji  night shift.

 

#10 Silne emocje

Rozpamiętywanie błędów popełnionych danego dnia; kłótnie czy skupianie się na wyzwaniach czekają przed nami kolejnego dnia – to wszystko wyzwala silne emocje i może utrudnić nam zasypianie. To samo tyczy się horrorów lub książek na które reagujemy bardzo emocjonalnie. Jeśli miewasz problemy z zasypianiem przesuń ich lekturę na wcześniejsze godziny.

 

#11 Brak kolacji lub zbyt ciężki posiłek przed snem.

Ostatni posiłek warto zjeść na 1-2 godziny przed snem. Dzięki temu kładąc się spać nie czujemy głodu. Jednocześnie trawienie nie wpłynie na jakość naszego snu.

Jeśli interesuje Cię ten temat –  z tego wpisu dowiesz się, co warto jeść na 2 godziny przed snem.

 

W takim razie jak pokonać problemy z zasypianiem i jak szybko zasnąć?

Znam 2 sztuczki pozwalające pokonać szybko zasnąć. I choć sam nie mam problemów z zasypianiem w nocy, to z powodzeniem stosuje je obie, zasypiając na „drzemkę energetyczną”.

  1. Przyjmij pozycję jak przy czołganiu się (połóż się na brzuchu, jedną rękę połóż pod głowę, a drugą wyciągnij do góry. Nogę po stronie wyciągniętej ręki, zegnij w kolanie) W tej pozycji trudno się wiercić, a jako, że twarz mamy skierowaną w dół, nie przeszkadza nam światło wpadające np. przez niedokładnie niezasłonięte okno.
  2. Zamknij oczy i zwróć uwagę na obraz/faktura/wzór który pojawia Ci się przed oczami (to mogą być jakieś rozmazane plamy, kropki, spirala – cokolwiek). Skup się na nim a następnie spraw by ten zwój zaczął wirować… lub wyobraź sobie, że to Ty wirujesz wokół tego wzoru. Mimo, że brzmi to bardzo dziwnie, metoda ta  jest bardzo skuteczna – odciąga nasze myśli od myślenia o problemach i sprawach, z którymi jesteśmy emocjonalnie związani. W rezultacie skupiając się na nic nieznaczącym, nudnym wzorku błyskawicznie zasypiamy!

 

Uwaga – problemy z zasypianiem mogę świadczyć również o chorobie!

Jeśli bezsenność nie ustępuje mimo zastosowania rad udzielonych w tym wpisie – skontaktuj się z lekarzem. Czasem problemy z zasypianiem mogą wynikać z choroby lub zaburzeń w organizmie.