You are here: Home » Zdrowy tryb życia » Śpij jak dziecko – 7 prostych kroków by spać lepiej

Śpij jak dziecko – 7 prostych kroków by spać lepiej

Wycieczka w góry, spotkanie ze znajomymi, praca – jeśli poświęcam czemuś kilka – kilkanaście godzin, to chcę to zrobić dobrze. Sen nie jest tu wyjątkiem. Zwyczajnie szkoda mi czasu, by leżeć w łóżku gapiąc się w sufit.

Jeśli nie chcemy, by Polska stała się drugą Ameryką, gdzie codziennie 9 mln osób sięga po leki nasenne, musimy świadomie poprawić jakość naszego snu. Na co więc powinniśmy zwrócić uwagę?

Ilość światła

W poprzednim poście wspominałem już, że światło generowane przez telefon, komputer i telewizor pogarsza jakość naszego snu. W podobny sposób działa światło żarówek, blask księżyca i oświetlony blok naprzeciwko. Światło zakłóca sen ponieważ pod jego wpływem organizm hamuje wydzielanie melatoniny odpowiadającej za 24 godzinny cykl snu.

Jeśli więc chcesz zasnąć szybko ogranicz ilość „konsumowanego” światła na 1-2 godziny przed snem. Używaj słabszego oświetlenia – np. lampki nocnej, a generujący światło tablet zastąp papierową książką bądź czytnikiem e-booków. Nie zapomnij również opuścić rolet.

Przygotuj sypialnię

Nie będę tu pisał o ścieleniu łóżka, choć i to ma znaczenie. Zwrócę za to uwagę na coś mniej oczywistego – przewietrzenie sypialni, a jeszcze lepiej pozostawienie otwartego okna na noc. Nie chodzi tu tylko o dotlenienie mózgu, ale również o obniżenie temperatury. Optymalnie powinna ona wynosić 15-19*C. Samemu nigdy nie nie byłem fanem wstawania w zimnym pokoju, zwłaszcza zimą, ale za namową Kingi uległem i przyznaję, że jeśli chodzi o sen, to rzeczywiście działa!

Co nam przeszkadza dobrze spać | Śpij jak dziecko

Hałas

Jeśli mieszkasz przy ruchliwej ulicy, pracującym całą dobę zakładzie lub lotnisku, wiesz jak uciążliwy jest hałas. Jeśli chcesz odciąć się od zgiełku możesz kupić blokery – dostępne w sklepach budowlanych lub aptekach. Pamiętaj jednak, by sprawdzić, czy usłyszysz w nich budzik 🙂

Jeśli szukasz mniej „inwazyjnej” metody polecam puszczenie w tle łagodnej muzyki (np. relaksacyjnej). Możesz również odtwarzać dźwięki natury -szum wiatru lub krople deszczu. Na YouTube’ie znajdziesz długie 8 godzinne nagrania tego typu. Dźwięki natury możesz również odtwarzać z aplikacji np. Szum oceanu nie zmniejszy hałasu docierającego z zewnątrz, sprawi jednak, że będzie on mniej dokuczliwy zlewając się z nagraniem.

Wyluzuj

Stres i nieumiejętność jego zwalczania jest plagą naszych czasów i jedną z najczęstszych przyczyn kłopotów ze snem. Ile razy nie potrafiłeś zasnąć przed ważnym egzaminem, rozmową kwalifikacyjną, lub w przeddzień ślubu? W tym ostatnim przypadku, mam nadzieję, że tylko raz 😀

Zamiast więc godzinę przed snem nerwowo przeglądać notatki lub Internet w poszukiwaniu najczęstszych pytań padających na rozmowach o prace zrelaksuj się – idź na spacer, poczytaj książkę lub posłuchaj płyty ulubionego zespołu.

Ćwiczenia

Czyżbym krótko po wpisie promującym ćwiczenia, chciał je odradzać? Nie, nie o to mi chodzi 🙂 Na wszystko jest czas, a czas na ćwiczenia kończy się 3-4 godziny przed snem. Wzmożony wysiłek podobnie jak światło powoduje zmniejszone wydzielanie melatoniny, a skutkiem tego brak poczucia senności. Kocham zastrzyk energii i świeżość umysłu po powrocie z biegania, ale to tylko kolejny argument, by robić to wcześniej, po powrocie z pracy. Wtedy możemy się zresetować i mieć sporo czasu, by cieszyć się „nowym dniem”.

Drzemka

Drzemki, podobnie jak ćwiczenia fizyczne potrafią dać niesamowity zastrzyk energii. Niestety długie drzemki mogą zakłócić nasz 24 godzinny rytm snu i odebrać uczucie senności wieczorem. Jeśli podobnie jak ja jesteś fanem drzemek, pamiętaj, że po południu rację bytu mają tylko tzw. „power naps” trwające maksymalnie 15-20 min, po których budzimy się pełni energii, ponieważ nie wchodzimy w fazę snu głębokiego.

Partner

Niestety nasze problemy ze snem czasem wiążą się z najbliższą nam osobą. Zwłaszcza, gdy mieszkamy w kawalerce i chodzimy do pracy o zupełnie różnych porach. W takiej sytuacji najlepiej ustalić wspólne godziny snu. Jeśli jednak np. ze względu na pracę zmianową, nie jest to możliwe warto zaopatrzyć się w opaskę na oczy.

Trudniej rozwiązać kwestię chrapania – samemu długo męczyłem tym Kingę. Rozwiązaniem okazała się poduszka ortopedyczna. Kupiłem ją z myślą o kręgosłupie a okazała się rewelacyjna w zwalczaniu chrapania.

 

A co Tobie nie pozwala zasnąć?

 

  • Pingback: Jak budzić się wypoczętym i pełnym energii? - 5 skutecznych trików | Zorganizowani()

  • Sen jest bardzo potrzebny jeżeli chcemy pozostać zdrowi zarówno na ciele jak i na umyśle. Jest taki amerykański bloger i podcaster – Shawn Stevenson. U niego można znaleźć sporo wskazówek co robić by spać głębiej i nie mieć problemów z zaśnięciem. Niestety, podcasty są tylko po angielsku, ale jak dla kogoś to nie jest barierą to zdecydowanie polecam. To mój ulubiony podcast zdrowotny 🙂

    • Będę musiał posłuchać jego podcastów. Dzięki za polecenie! A co do języka, to słuchanie lub
      czytanie tego co nas interesuje jest chyba jednym z lepszych sposobów nauki. 🙂 W dialogach zwykle pojawiają się jakieś elementy, zwłaszcza slangu z którymi spotykamy się po raz pierwszy, ale jeśli z kontekstu wywnioskujemy o co chodzi to mamy świetny przykład użycia danej frazy, a takie rzeczy zapadają w pamięć. 🙂
      Ja o śnie bardzo dużo dowiedziałem się ze strony dr. Piotra Woźniaka. Zajmuje się on głównie pamięcią i inteligentnymi powtórkami, ale jak się okazuje znalazł i czas na napisanie ponad 100 stronicowego „artykułu” „Good sleep for good learning”.
      Dawid

      • Zgadzam się całkowicie. Osobiście słucham praktycznie tylko podcastów angielskojęzycznych. Polskich jest trochę mało, a przynajmniej było mało jak szukałem dwa lata temu :-).

        A stronę dr. Piotra Woźniaka sprawdzę . Może akurat dowiem się czegoś nowego.

        • Obecnie polskich podcastów pojawia się coraz więcej. Sam regularnie słucham np. WNOP Michała Szafrańskiego http://jakoszczedzacpieniadze.pl/podcast
          Jednak wciąż preferuję podcasterów zagranicznych zwłaszcza amerykańskich. Zaczynali wcześniej, a obecnie mają na rynku taką konkurencję, że naprawdę muszą dbać o treść i meteorytykę swoich nagrań. Dodatkowo sam fakt, że życie w USA wygląda trochę inaczej sprawia, że warto ich posłuchać choćby dla kulturowych ciekawostek lub newsów o dostępnych w ich sklepach (i na Amazonie) ułatwiających życie gadżetach.
          Dawid

  • Pingback: Skoncentruj się! 7 sprawdzonych i skutecznych sposobów na poprawę koncentracji | Zorganizowani - Blog o organizacji, rozwoju osobistym i motywacji()

  • No tak- ale jeśli Twoją pracą jest aktywność fizyczna i docierasz rowerem do domu o 24 to senność nachodzi w okolicach 4-5 nad ranem..taki job, taki lajf 😉

    • „…taki sleep” chciało by się dodać 🙂 Choć, jeśli chodzi o sen to regularność jest chyba ważniejsza od samej pory. Praca na zmiany czy nawet odsypianie w weekendy potrafi kompletnie wybić z rytmu 🙂
      Dawid

      • Oj tak. No nic może kiedyś się za to zabiorę 😉