You are here: Home » Zdrowy tryb życia » WF w domu – czyli koniec usprawiedliwień

WF w domu – czyli koniec usprawiedliwień

Ile razy znalazłeś wymówkę, by nie iść na siłownię lub wyjść pobiegać po parku? Raz pada deszcz, innym razem jest za ciepło. Kiedy indziej wracasz z pracy zbyt późno, a kolejnego dnia trening wypadnie przez wyjście ze znajomymi do kina… Skąd ja to znam…?! Czas leci i po roku przychodzi refleksja – „ile to już straciłem, regularnie opłacając kartę Multisport?”

Stop! Na takie wymówki jest jednak sposób.

 Zacznij ćwiczyć w domu!

 

Nie usprawiedliwiaj się brakiem sprzętu

Większość z nas nie posiada w domu siłowni i przyrządów do ćwiczeń, ale nie róbmy z tego kolejnej wymówki. Istnieje cała gama ćwiczeń, do których nie potrzeba niczego prócz dobrych chęci.

Ponadto, już za kilkadziesiąt złotych jesteśmy w stanie zaopatrzyć się w zestaw hantli czy drążek (który, zamocowany przy podłodze, może również przytrzymywać nas przy robieniu brzuszków).

Osobiście polecam też rower stacjonarny z magnetyczną regulacją oporu. Ubiegłej zimy przejechałem w taki sposób blisko 1000 km. Jest to świetna opcja również dla biegaczy, chcących utrzymać formę, gdy za oknem pada śnieg.

 Wybierz różnorodne ćwiczenia

Jeśli nie chcesz wyglądać jak ci panowie  proponuję wprowadzić nieco różnorodności do twojego planu treningowego. Ja sugeruję na początek:

Pompki – nic dziwnego, że ćwiczenia te są tak popularne i wykonywane nawet w wojsku. Rozwijają mięśnie ramion, barków, klatki piersiowej a nawet brzucha. Dwa miesiące temu podjąłem wyzwanie – 30 000 pompek do końca roku. Stworzyłem Excela, w którym notuję „dzienne wyniki”, które są automatycznie zliczane. W jednej z komórek widzę ilość powtórzeń którą muszę wykonać każdego następnego dnia, by osiągnąć cel. Jak mi idzie? Spójrzcie na zdjęcie poniżej.

Pompki plan

Rozpoczynając swoją przygodę z pompkami, nie korzystałem z żadnego planu treningowego. Wspomniany Excel był dla mnie wystarczającą motywacją. Doszedłem w ten sposób do granicy – około 70 powtórzeń w serii, której nie potrafiłem przekroczyć. Udało mi się to dopiero, gdy zacząłem stosować plan „100 pompek” , który z czystym sumieniem mogę polecić.

Przysiady – te ćwiczenia wydają się proste, jednak musicie pamiętać, że przysiady nieprawidłowo wykonywane nadmiernie obciążają stawy i mogą prowadzić do kontuzji. Szukającym programu treningowego polecam „300 przysiadów

Aerobiczna 6-tka Weidera – zaczęło się od treningu Kingi. Ja po około 3 tygodniach chciałem udowodnić, że to dla mnie nic wielkiego – kilkadziesiąt brzuszków, ot cała filozofia. Jednak było dużo ciężej niż myślałem… Postanowiłem zrealizować cały plan i teraz z czystym sumieniem mogę polecić go każdemu, kto nie ma problemów kręgosłupem w odcinku piersiowym i szyjnym. Te odcinki są bowiem silnie obciążone podczas ćwiczeń. Plan treningowy i opis poszczególnych ćwiczeń znajdziecie na tej  i na  tej stronie.

Drążek – wszechstronny przyrząd, który możemy zamocować we framudze drzwi. W zależności czy podciągnięcia będziesz wykonywał z nachwytem czy podchwytem, możesz wzmocnić mięsnie ramion bądź pleców. Jeśli zależy Ci na wzmocnieniu mięśni brzucha, polecam podciągnięcia samych nóg będąc w zwisie. Warto również pamiętać, że drążek zamocowany blisko podłogi, ułatwia wykonywanie brzuszków.

Ćwiczenia z hantlami. Hantle, w przeciwieństwie do sztangi, są małe, łatwe do schowania nawet w małym mieszaniu i dlatego też pojawiły się w naszym domu. Ćwiczenia z ich udziałem pomogą rozwinąć całą górną część sylwetki. Ja większość ćwiczeń podpatrzyłem od Mike’a z kanału Six Pack Shortcuts. Oczywiście istnieją też filmiki w języku polskim np. ten a nawet kantońskim np tu 😉

Powyższa lista to tylko moja propozycja, najprostszych ale i najbardziej efektywnych ćwiczeń. Ciekaw jestem waszych faworytów.

Stwórz harmonogram i trzymaj się go

Znajomość ćwiczeń nie wystarczy. Nawet jeśli zaplanujesz, że będziesz trenował 3 razy w tygodniu, możesz odsuwać ten termin w nieskończoność. Określ konkretne dni – poniedziałek środa i piątek. Pasuje? Czy aby na pewno? A czy w środy nie masz przypadkiem angielskiego lub lekcji gry na gitarze? Nie pozwól, by już na starcie coś zakłóciło twój rytm! Wybierz dni, określ porę, o której będziesz ćwiczył, np. 19-20 i wprowadź te dane do swojego kalendarza. Nie kasuj powiadomienia aż do momentu, gdy zrealizujesz plan.

Trzymam kciuki za Twój plan treningowy! I pamiętaj – żadnych usprawiedliwień!

  • Pingback: Czas na przerwę, czas na… ? | Zorganizowani()

  • Pingback: Śpij jak dziecko - 7 prostych kroków by spać lepiej | Zorganizowani - Blog o rozwoju osobistym, organizacji i motywacji()

  • Mój plan który realizuję już od kilku miesięcy to codzienne spacery (nawet gdy wieje i pada, a w Irlandii często 😉 ) poza tym w zeszłym roku zakupiłam treadmill – świetna rzecz można sobie w domu pobiegać, kiedy masz ochotę. Mam też taką maszynę do robienia brzuszków i podnoszeń – nie wiem jak to się fachowo nazywa. Jednak najbardziej lubię spacery 🙂

    • Gratuluje wytrwałości i zmagań z nieubłaganą pogodą! 🙂
      Ruch na świeżym powietrzu zawsze będzie najlepszy. Jeśli jednak pogoda jest wyjątkowo paskudna, nie mamy czasu bądź nastroju by wychodzić na zewnątrz, te domowe alternatywy mogą utrzymać nas w formie.
      Dawid

  • Magdalena/Zielona Pracownia

    Tak, tak – najczęstsza wymówka to nie mam czasu iść do klubu, albo nie mam kasy na kolejny karnet. A tymczasem w każdym domu są karimaty, kocyki, butelki z woda zamiast hantli…teraz już wiadomo, że te nasze problemy to zwykłe, uczniowskie wymówki typu „paluszek, brzuszek i główka”:)

    • Czasem każdego może dopaść leń lub kryzys przez który odpuścimy sobie ćwiczenia na pewien czas – tydzień… dwa. Jeśli jednak taki stan utrzymuje się dłużej warto zadać sobie
      pytanie co tak naprawdę mnie powstrzymuję? Jaką wymówkę sobie wymyśliłem? W końcu
      co może być ważniejsze od zdrowia, na które pracujemy regularnie ćwicząc…
      Dawid

  • Bardzo cenne porady! Znajomość ćwiczeń nie wystarczy- przede wszystkim technika, plan i systematyka.
    Ja bywam codziennie na sali fitness także problemu z motywacją nie mam 😉

    • Musisz za to mieć problem z nadmiarem energii którą ciężko spożytkować 😉 Regularne
      ćwiczenia potrafią dać niesamowitego kopa, energię do życia i działania w innych sferach życia. 🙂
      Tak trzymać! 🙂
      Dawid